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SCHEDA ALLENAMENTO ANDREA PRESTIGIACOMO ROB 4
https://virtualfitnesspalermo.it/scheda-allenamento-andrea-prestigiacomo-rob-4/

SCHEDA ALLENAMENTO ANDREA PRESTIGIACOMO ROB 4

SCHEDA DI ALLENAMENTO ANDREA PRESTIGIACOMO

SCHEDA 2 - INIZIO 21 NOVEMBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO


GIORNO 1


GIORNO 2


GIORNO 3

GIORNO 1


- CARDIO
RISCALDAMENTO
Clicca qui


- ADDOMINALI
Clicca qui


- PETTORALI
Clicca qui


- BICIPITI
- AVAMBRACCI
Clicca qui

GIORNO 2


- CARDIO
RISCALDAMENTO
Clicca qui


- ADDOMINALI
Clicca qui


- DORSALI
Clicca qui


- TRICIPITI
Clicca qui

GIORNO 3


- CARDIO
RISCALDAMENTO
Clicca qui


- ADDOMINALI
Clicca qui


- SPALLE
Clicca qui


- GAMBE
Clicca qui

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

VOGATORE

1 KM


ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/REVERSE-CRUNCH.mp4

SIT UP

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/SIT-UP.mp4

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/ADDOMINALI-ALLE-PARALLELE.mp4

SIT UP PANCA ROMANA

SERIE: 4X16

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/SIT-UP-PANCA-ROMANA-.mp4

PETTORALI

PANCA PIANA BILANCIERE

SERIE: 12/10/8/8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/PANCA-PIANA-BILANCIERE.mp4

PANCA INCLINATA BILANCIERE

SERIE: 10/8/8/6

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/PANCA-INCLINATA-BILANCIERE.mp4

CROCI MANUBRI PANCA PIANA

SERIE: 3x10

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CROCI-MANUBRI-PANCA-PIANA.mp4

CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA

SERIE: 3x10

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CROCI-MANUBRI-PANCA-INCLINATA.mp4

SPINTE MANUBRI PANCA DECLINATA

SERIE: 10/8/6

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/SPINTE-MANUBRI-PANCA-DECLINATA.mp4

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL PANCA SCOTT

SERIE: 10/10/8/6

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CURL-BILANCIERE-PANCA-SCOTT.mp4

CURL CAVO BASSO

SERIE: 3X6

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CURL-CAVO-BASSO.mp4

CURL CONCENTRATO UN MANUBRIO

SERIE: 8/8/6/6

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CURL-CONCENTRATO-UN-MANUBRIO.mp4

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

VOGATORE

1 KM


ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/REVERSE-CRUNCH.mp4

SIT UP

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/SIT-UP.mp4

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/ADDOMINALI-ALLE-PARALLELE.mp4

SIT UP PANCA ROMANA

SERIE: 4X16

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/SIT-UP-PANCA-ROMANA-.mp4

DORSALI

LAT MACHINE AVANTI

SERIE: 3X8 SUPERSERIE LAT MACHIN INVERSA

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/LAT-MACHINE-AVANTI.mp4

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 3x6 SUPERSERIE LAT MACHINE AVANTI

REST: 60 SECONDI


PULLEY ROW

SERIE: 12/10/8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/PULLEY-ROW.mp4

TRAZIONI ALLA SBARRA

SERIE: 10/8/8/6

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/TRAZIONI-ALLA-SBARRA.mp4

TRICIPITI

PULLEY ALTO

SERIE: 4x6

REST: 60 SECONDI


CORDA

SERIE: 4X8

REST: 60 SECONDI


KICK BACK SEDUTO UN MANUBRIO

SERIE: 10/8/8/6

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/KICK-BACK-UN-MANUBRIO.mp4

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

VOGATORE

1 KM


ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/REVERSE-CRUNCH.mp4

SIT UP

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/SIT-UP.mp4

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/ADDOMINALI-ALLE-PARALLELE.mp4

SIT UP PANCA ROMANA

SERIE: 4X16

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/SIT-UP-PANCA-ROMANA-.mp4

SPALLE

ALZATE LATERALI SEDUTO

SERIE: 12/10/8/8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/ALZATE-LATERALI-SEDUTO.mp4

ALZATE FRONTALI PANCA INCLINATA

SERIE: 3X8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/ALZATE-FRONTALI-PANCA-INCLINATA-2-MANUBRI-.mp4

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 10/8/8/6

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/SPINTE-SEDUTO-MANUBRI.mp4

CROCI INVERSE PANCA INCLINATA

SERIE: 3X8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/CROCI-INVERSE-PANCA-INCLINATA.mp4

GAMBE

GOBLET SQUAT

SERIE: 12/10/10/8/8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/GOBLET-SQUAT.mp4

LEG CURL SEDUTO

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/LEG-CURL-SDRAIATO.mp4

LEG EXTENSION

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/LEG-EXTENSION.mp4

BRIDGE/HIP TRUST

SERIE: 10/10/8/6

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/BRIDGE-A-TERRA-CON-PIASTRA.mp4

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3X25

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CALF-MACHINE-SEDUTO.mp4

SSD Virtual Fitness - SCHEDA ALLENAMENTO ANDREA PRESTIGIACOMO ROB 4

SCHEDA DI ALLENAMENTO ANDREA PRESTIGIACOMO

SCHEDA 2 - INIZIO 21 NOVEMBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

VOGATORE

1 KM

ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

SIT UP

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

SIT UP PANCA ROMANA

SERIE: 4X16

REST: 60 SECONDI

PETTORALI

PANCA PIANA BILANCIERE

SERIE: 12/10/8/8

REST: 60 SECONDI

PANCA INCLINATA BILANCIERE

SERIE: 10/8/8/6

REST: 60 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA PIANA

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

SPINTE MANUBRI PANCA DECLINATA

SERIE: 10/8/6

REST: 60 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL PANCA SCOTT

SERIE: 10/10/8/6

REST: 60 SECONDI

CURL CAVO BASSO

SERIE: 3X6

REST: 60 SECONDI

CURL CONCENTRATO UN MANUBRIO

SERIE: 8/8/6/6

REST: 60 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

VOGATORE

1 KM

ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

SIT UP

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

SIT UP PANCA ROMANA

SERIE: 4X16

REST: 60 SECONDI

DORSALI

LAT MACHINE AVANTI

SERIE: 3X8 SUPERSERIE LAT MACHIN INVERSA

REST: 60 SECONDI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 3×6 SUPERSERIE LAT MACHINE AVANTI

REST: 60 SECONDI

PULLEY ROW

SERIE: 12/10/8

REST: 60 SECONDI

TRAZIONI ALLA SBARRA

SERIE: 10/8/8/6

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI

PULLEY ALTO

SERIE: 4×6

REST: 60 SECONDI

CORDA

SERIE: 4X8

REST: 60 SECONDI

KICK BACK SEDUTO UN MANUBRIO

SERIE: 10/8/8/6

REST: 60 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

VOGATORE

1 KM

ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

SIT UP

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

SIT UP PANCA ROMANA

SERIE: 4X16

REST: 60 SECONDI

SPALLE

ALZATE LATERALI SEDUTO

SERIE: 12/10/8/8

REST: 60 SECONDI

ALZATE FRONTALI PANCA INCLINATA

SERIE: 3X8

REST: 60 SECONDI

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 10/8/8/6

REST: 60 SECONDI

CROCI INVERSE PANCA INCLINATA

SERIE: 3X8

REST: 60 SECONDI

GAMBE

GOBLET SQUAT

SERIE: 12/10/10/8/8

REST: 60 SECONDI

LEG CURL SEDUTO

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

LEG EXTENSION

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

BRIDGE/HIP TRUST

SERIE: 10/10/8/6

REST: 60 SECONDI

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3X25

REST: 60 SECONDI