SCHEDA DI ALLENAMENTO ANTONIO AMBROSANO

SCHEDA 2 - INIZIO 29 GIUGNO 2022

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10/15

ADDOMINALI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 90 SECONDI

GAMBE

GOBLET SQUAT

SERIE: 5X6

REST: 90 SECONDI

LEG PRESS GAMBE STRETTE

SERIE: 5X8

REST: 90 SECONDI

LEG CURL SDRAIATO

SERIE: 4X8

REST: 90 SECONDI

LEG CURL SEDUTO

SERIE: 4X10

REST: 90 SECONDI

LEG EXTENSION

SERIE: 4X10

REST: 90 SECONDI

STACCHI

SERIE: 5X6

REST: 90 SECONDI

DORSALI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 3X6

REST: 90 SECONDI

TRAZIONI ALLA SBARRA

SERIE: 4 MAX

REST: 90 SECONDI

LAT MACHINE AVANTI

SERIE: 4X8

REST: 90 SECONDI

PULLEY ROW

SERIE: 4X8

REST: 90 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10/15

ADDOMINALI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 90 SECONDI

PETTORALI

PANCA INCLINATA BILANCIERE

SERIE: 5X6

REST: 90 SECONDI

SPINTE MANUBRI PANCA PIANA

SERIE: 5X6

REST: 90 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA

SERIE: 4X8

REST: 90 SECONDI

CAVI ALTI

SERIE: 4X8

REST: 90 SECONDI

TRICIPITI

DIPS

SERIE: 3×10

REST: 90 SECONDI

PULLEY ALTO

SERIE: 5X6

REST: 90 SECONDI

FRENCH PRESS SEDUTO

SERIE: 4X8

REST: 90 SECONDI

FRENCH PRESS CORDA

SERIE: 4X8

REST: 90 SECONDI

POLPACCI

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3X20

REST: 90 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10/15

ADDOMINALI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 90 SECONDI

SPALLE

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 5X8

REST: 90 SECONDI

ALZATE LATERALI SEDUTO

SERIE: 4X10

REST: 90 SECONDI

ALZATE FRONTALI PANCA INCLINATA

SERIE: 5X8

REST: 90 SECONDI

CROCI INVERSE PANCA INCLINATA

SERIE: 4X8

REST: 90 SECONDI

ROWING TORSO GOMITI 90°

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL MANUBRI MARTELLO

SERIE: 5X6

REST: 90 SECONDI

CURL CONCENTRATO UN MANUBRIO

SERIE: 4X8

REST: 90 SECONDI

CURL CAVO BASSO

SERIE: 4X8 DISCESA LENTA 5 SECONDI

REST: 90 SECONDI