SCHEDA DI ALLENAMENTO CHIARA CENTINEO

SCHEDA 2 - INIZIO 5 FEBBRAIO 2022

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CYCLE

MINUTI: 10

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10

ADDOMINALI GIORNO 1

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

CRUNCH GAMBE DI LATO

SERIE: 3X10 PER LATO

REST: 60 SECONDI

GAMBE GIORNO 1

SQUAT CON MANUBRIO

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

LEG CURL SEDUTA

SERIE: 3X15

REST: 60 SECONDI

GLUTEI AI CAVI LATERALE

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

SPALLE

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

ALZATE LATERALI

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI

KICK BACK SEDUTO 1 MANUBRIO

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 10

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10

ADDOMINALI GIORNO 2

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 60 SECONDI

GAMBE GIORNO 2

AFFONDI SAGITTALI DIETRO

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

LEG PRESS ORIZZONTALE

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL CAVO BASSO

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

CURL MANUBRI ALTERNATO

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

POLPACCI

CALF LIBERO

SERIE: 3X15

REST: 60 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CYCLE ORIZZONTALE

MINUTI: 10

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10

ADDOMINALI GIORNO 3

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

CRUNCH GAMBE DI LATO

SERIE: 3X10 PER LATO

REST: 60 SECONDI

GAMBE GIORNO 3

SQUAT LATERALE KETTLEBELL

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI

BRIDGE/HIP TRUST

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI

ADDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

ABDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

DORSALI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

PETTORALI

CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

PECTORAL MACHINE

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI