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SCHEDA ALLENAMENTO CHIARA CENTINEO FRA DONNA 3
https://virtualfitnesspalermo.it/scheda-allenamento-chiara-centineo-fra-donna-3/

SCHEDA ALLENAMENTO CHIARA CENTINEO FRA DONNA 3

SCHEDA DI ALLENAMENTO CHIARA CENTINEO

SCHEDA 2 - INIZIO 5 FEBBRAIO 2022

GIORNI DI ALLENAMENTO


GIORNO 1


GIORNO 2


GIORNO 3

GIORNO 1


- CARDIO
RISCALDAMENTO
Clicca qui


- ADDOMINALI
Clicca qui


- GAMBE
Clicca qui


- SPALLE
Clicca qui


- TRICIPITI
Clicca qui

GIORNO 2


- CARDIO
RISCALDAMENTO
Clicca qui


- ADDOMINALI
Clicca qui


- GAMBE
Clicca qui


- BICIPITI
- AVAMBRACCI
Clicca qui


- POLPACCI
Clicca qui

GIORNO 3


- CARDIO
RISCALDAMENTO
Clicca qui


- ADDOMINALI
Clicca qui


- GAMBE
Clicca qui


- DORSALI
Clicca qui


- PETTORALI
Clicca qui

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CYCLE

MINUTI: 10

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10

ADDOMINALI GIORNO 1

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CRUNCH-A-TERRA.mp4

CRUNCH GAMBE DI LATO

SERIE: 3X10 PER LATO

REST: 60 SECONDI


GAMBE GIORNO 1

SQUAT CON MANUBRIO

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/GOBLET-SQUAT.mp4

LEG CURL SEDUTA

SERIE: 3X15

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/LEG-CURL-SDRAIATO.mp4

GLUTEI AI CAVI LATERALE

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/SLANCI-POSTERIORI-IN-PIEDI-GAMBA-TESA-.mp4

SPALLE

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 3x12

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/SPINTE-SEDUTO-MANUBRI.mp4

ALZATE LATERALI

SERIE: 3x12

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/ALZATE-LATERALI.mp4

TRICIPITI

KICK BACK SEDUTO 1 MANUBRIO

SERIE: 3x12

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/KICK-BACK-UN-MANUBRIO.mp4

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 10

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10

ADDOMINALI GIORNO 2

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/REVERSE-CRUNCH.mp4

PLANK

SERIE: 3x1 MINUTO

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/PLANK.mp4

GAMBE GIORNO 2

AFFONDI SAGITTALI DIETRO

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/AFFONDI-SAGITTALI-MANUBRI.mp4

LEG PRESS ORIZZONTALE

SERIE: 3x15

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/LEG-PRESS-ORIZZONTALE.mp4

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL CAVO BASSO

SERIE: 3x12

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CURL-CAVO-BASSO.mp4

CURL MANUBRI ALTERNATO

SERIE: 3x12

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CURL-MANUBRI-ALTERNATO.mp4

POLPACCI

CALF LIBERO

SERIE: 3X15

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CALF-SINGOLO.mp4

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CYCLE ORIZZONTALE

MINUTI: 10

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10

ADDOMINALI GIORNO 3

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CRUNCH-A-TERRA.mp4

CRUNCH GAMBE DI LATO

SERIE: 3X10 PER LATO

REST: 60 SECONDI


GAMBE GIORNO 3

SQUAT LATERALE KETTLEBELL

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/10/SQUAT-LATERALE.mp4

BRIDGE/HIP TRUST

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/BRIDGE-A-TERRA-CON-PIASTRA.mp4

ADDUCTOR MACHINE

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/ADDUCTOR-MACHINE.mp4

ABDUCTOR MACHINE

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/ABDUCTOR-MACHINE.mp4

DORSALI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 3x12

REST: 60 SECONDI


PETTORALI

CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA

SERIE: 3x12

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CROCI-MANUBRI-PANCA-INCLINATA.mp4

PECTORAL MACHINE

SERIE: 3x12

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/PECTORAL-MACHINE.mp4

SSD Virtual Fitness - SCHEDA ALLENAMENTO CHIARA CENTINEO FRA DONNA 3

SCHEDA DI ALLENAMENTO CHIARA CENTINEO

SCHEDA 2 - INIZIO 5 FEBBRAIO 2022

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CYCLE

MINUTI: 10

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10

ADDOMINALI GIORNO 1

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

CRUNCH GAMBE DI LATO

SERIE: 3X10 PER LATO

REST: 60 SECONDI

GAMBE GIORNO 1

SQUAT CON MANUBRIO

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

LEG CURL SEDUTA

SERIE: 3X15

REST: 60 SECONDI

GLUTEI AI CAVI LATERALE

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

SPALLE

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

ALZATE LATERALI

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI

KICK BACK SEDUTO 1 MANUBRIO

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 10

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10

ADDOMINALI GIORNO 2

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 60 SECONDI

GAMBE GIORNO 2

AFFONDI SAGITTALI DIETRO

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

LEG PRESS ORIZZONTALE

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL CAVO BASSO

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

CURL MANUBRI ALTERNATO

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

POLPACCI

CALF LIBERO

SERIE: 3X15

REST: 60 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CYCLE ORIZZONTALE

MINUTI: 10

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10

ADDOMINALI GIORNO 3

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

CRUNCH GAMBE DI LATO

SERIE: 3X10 PER LATO

REST: 60 SECONDI

GAMBE GIORNO 3

SQUAT LATERALE KETTLEBELL

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI

BRIDGE/HIP TRUST

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI

ADDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

ABDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

DORSALI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

PETTORALI

CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

PECTORAL MACHINE

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI