SCHEDA DI ALLENAMENTO DI FRANCESCO MANISCALCO

SCHEDA 1 - SCADENZA 22 OTTOBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

- CARDIO
RISCALDAMENTO

- BICIPITI
- AVAMBRACCI

GIORNO 2

- CARDIO
RISCALDAMENTO

GIORNO 3

- CARDIO
RISCALDAMENTO

POLPACCI

CALF PRESSA ORIZZONTALE

SERIE: 3×10

REST: 90 SECONDI

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3×15

REST: 90 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL MANUBRI SCHIENA IN APPOGGIO

REPS: 8/8/10/10

REST: 90 SECONDI

CURL PANCA SCOTT

REPS: 8/8/10/10

REST: 90 SECONDI

CURL CAVO BASSO CORDA

REPS: 8/10/12

REST: 90 SECONDI

DORSALI

PULL DOWN

REPS: 8/8/10/10

REST: 90 SECONDI

PULLEY ROW

REPS: 8/8/10/10

REST: 90 SECONDI

LAT MACHINE AVANTI

REPS: 8/10/12

REST: 90 SECONDI

PETTORALI

PANCA PIANA BILANCIERE

REPS: 8/8/10/10

REST: 90 SECONDI

PANCA INCLINATA BILANCIERE

REPS: 8/8/10/10

REST: 90 SECONDI

PECTORAL MACHINE

REPS: 8/10/12

REST: 90 SECONDI

GAMBE

LEG PRESS ORIZZONTALE

REPS: 8/8/10/10

REST: 90 SECONDI

LEG CURL SEDUTO

REPS: 8/8/10/10

REST: 90 SECONDI

LEG EXTENSION

REPS: 8/10/12

REST: 90 SECONDI

DELTOIDI

CROCI INVERSE PANCA INCLINATA

REPS: 8/8/10/10

REST: 90 SECONDI

SPINTE SEDUTO MANUBRI

REPS: 8/8/10/10

REST: 90 SECONDI

ALZATE FRONTALI

SERIE: 3×10

REST: 90 SECONDI

SCROLLATE

SERIE: 3×10

REST: 90 SECONDI

TRICIPITI

FRENCH PRESS MANUBRI

REPS: 8/8/10/10

REST: 90 SECONDI

FRENCH PRESS SEDUTO

REPS: 8/8/10/10

REST: 90 SECONDI

KICK BACK SEDUTO 1 MANUBRIO

SERIE: 3×12

REST: 90 SECONDI

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15/20

LOMBARI

LOMBARI

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI

ABDOMINAL MACHINE

SERIE: 4×15

REST: 90 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 4×15

REST: 90 SECONDI

RUSSIAN TWIST KETTLEBELL

SERIE: 3×15

REST: 90 SECONDI

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