SCHEDA DI ALLENAMENTO DONNA 14

SCHEDA 1 - 30 SETTEMBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

LOMBARI

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

CHEST INCLINE

SERIE: 4 X12 IN SUPERSERIE CON AFFONDI

REST: 60 SECONDI

AFFONDI SAGITTALI MANUBRI

SERIE: 4X10/10

REST: 60 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA

SERIE: 3×10 IN SUPERSERIE CON LEG CURL

REST: 60 SECONDI

LEG CURL

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

ALZATE LATERALI

SERIE: 3×12 IN SUPERSERIE CON PONTE GLUTEI

REST: 60 SECONDI

PONTE PER GLUTEI

SERIE: 3X15

REST: 60 SECONDI

CURL MANUBRI ALTERNATO

SERIE: 4X12 IN SUPERSERIE CON PULLEY ALTO

REST: 60 SECONDI

PULLEY ALTO

SERIE: 4X12

REST: 60 SECONDI

GIORNO 2

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 60 SECONDI

VERTICAL TRACTION

SERIE: 4X12 IN SUPERSERIE CON LEG PRESS

REST: 60 SECONDI

LEG PRESS ORIZZONTALE

SERIE: 4X12

REST: 60 SECONDI

PULLEY BASSO

SERIE: 3×10 IN SUPERSERIE CON ABDUCTOR MACHINE

REST: 60 SECONDI

ABDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 3×10 IN SUPERSERIE CON SLANCI

REST: 60 SECONDI

SLANCI GLUTEI

SERIE: 3×12/12

REST: 60 SECONDI

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 3×12 IN SUPERSERIE CON TRICIPITI CON MANUBRI

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI MANUBRI

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI