SCHEDA DI ALLENAMENTO GERARDO CARDELLA

SCHEDA 1 - INIZIO 8 DICEMBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10/15

ADDOMINALI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×25

REST: 90 SECONDI

DORSALI

LAT MACHINE AVANTI

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

REMATORE T-BAR

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

LAT MACHINE INVERSA CON TRIANGOLO

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

PULL OVER

SERIE: 2X12

REST: 90 SECONDI

TRICIPITI

DIPS

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

PULLEY ALTO CON CORDA

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

FRENCH PRESS SEDUTO

SERIE: 3×12

REST: 90 SECONDI

POLPACCI

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3X12

REST: 90 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10/15

ADDOMINALI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×25

REST: 90 SECONDI

PETTORALI

PANCA PIANA BILANCIERE

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

CHEST INCLINE

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA PIANA

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA RECLINATA

SERIE: 2×12

REST: 90 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

ARM CURL MACHINE

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

CURL MANUBRI SCHIENA IN APPOGGIO

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

CURL PANCA SCOTT

SERIE: 3×12

REST: 90 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10/15

ADDOMINALI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×25

REST: 90 SECONDI

GAMBE

SQUAT MANUBRIO

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

LEG EXTENSION

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

MEZZI STACCHI

SERIE: 3X12

REST: 90 SECONDI

SPALLE

ROWING TORSO

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

SHOULDER PRESS MACHINE

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

ALZATE LATERALI

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

ARNOLD PRESS

SERIE: 3×12

REST: 90 SECONDI