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SCHEDA ALLENAMENTO GERARDO CARDELLA BASE 7
https://virtualfitnesspalermo.it/scheda-allenamento-gerardo-cardella-base-7/

SCHEDA ALLENAMENTO GERARDO CARDELLA BASE 7

SCHEDA DI ALLENAMENTO GERARDO CARDELLA

SCHEDA 1 - INIZIO 8 DICEMBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO


GIORNO 1


GIORNO 2


GIORNO 3

GIORNO 1


- CARDIO
RISCALDAMENTO
Clicca qui


- ADDOMINALI
Clicca qui


- DORSALI
Clicca qui


- TRICIPITI
Clicca qui


- POLPACCI
Clicca qui

GIORNO 2


- CARDIO
RISCALDAMENTO
Clicca qui


- ADDOMINALI
Clicca qui


- PETTORALI
Clicca qui


- BICIPITI
- AVAMBRACCI
Clicca qui

GIORNO 3


- CARDIO
RISCALDAMENTO
Clicca qui


- ADDOMINALI
Clicca qui


- GAMBE
Clicca qui


- SPALLE
Clicca qui

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10/15

ADDOMINALI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3x20

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CRUNCH-A-TERRA.mp4

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3x25

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/REVERSE-CRUNCH.mp4

DORSALI

LAT MACHINE AVANTI

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/LAT-MACHINE-AVANTI.mp4

REMATORE T-BAR

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/T-BAR.mp4

LAT MACHINE INVERSA CON TRIANGOLO

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI


PULL OVER

SERIE: 2X12

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/10/PULL-OVER.mp4

TRICIPITI

DIPS

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/DIPS-1.mp4

PULLEY ALTO CON CORDA

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI


FRENCH PRESS SEDUTO

SERIE: 3x12

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/FRENCH-PRESS-SEDUTO.mp4

POLPACCI

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3X12

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CALF-MACHINE-SEDUTO.mp4

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10/15

ADDOMINALI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3x20

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CRUNCH-A-TERRA.mp4

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3x25

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/REVERSE-CRUNCH.mp4

PETTORALI

PANCA PIANA BILANCIERE

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/PANCA-PIANA-BILANCIERE.mp4

CHEST INCLINE

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/CHEST-INCLINE.mp4

CROCI MANUBRI PANCA PIANA

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CROCI-MANUBRI-PANCA-PIANA.mp4

CROCI MANUBRI PANCA RECLINATA

SERIE: 2x12

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CROCI-MANUBRI-PANCA-RECLINATA.mp4

BICIPITI - AVAMBRACCI

ARM CURL MACHINE

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/ARM-CURL-MACHINE.mp4

CURL MANUBRI SCHIENA IN APPOGGIO

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CURL-MANUBRI-SCHIENA-IN-APPOGGIO.mp4

CURL PANCA SCOTT

SERIE: 3x12

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CURL-BILANCIERE-PANCA-SCOTT.mp4

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10/15

ADDOMINALI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3x20

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CRUNCH-A-TERRA.mp4

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3x25

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/REVERSE-CRUNCH.mp4

GAMBE

SQUAT MANUBRIO

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/GOBLET-SQUAT.mp4

LEG EXTENSION

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/LEG-EXTENSION.mp4

MEZZI STACCHI

SERIE: 3X12

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/STACCHI-GAMBE-TESE.mp4

SPALLE

ROWING TORSO

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/ROWING-TORSO.mp4

SHOULDER PRESS MACHINE

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI


ALZATE LATERALI

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/ALZATE-LATERALI.mp4

ARNOLD PRESS

SERIE: 3x12

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/ARNOLD-PRESS.mp4

SSD Virtual Fitness - SCHEDA ALLENAMENTO GERARDO CARDELLA BASE 7

SCHEDA DI ALLENAMENTO GERARDO CARDELLA

SCHEDA 1 - INIZIO 8 DICEMBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10/15

ADDOMINALI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×25

REST: 90 SECONDI

DORSALI

LAT MACHINE AVANTI

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

REMATORE T-BAR

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

LAT MACHINE INVERSA CON TRIANGOLO

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

PULL OVER

SERIE: 2X12

REST: 90 SECONDI

TRICIPITI

DIPS

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

PULLEY ALTO CON CORDA

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

FRENCH PRESS SEDUTO

SERIE: 3×12

REST: 90 SECONDI

POLPACCI

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3X12

REST: 90 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10/15

ADDOMINALI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×25

REST: 90 SECONDI

PETTORALI

PANCA PIANA BILANCIERE

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

CHEST INCLINE

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA PIANA

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA RECLINATA

SERIE: 2×12

REST: 90 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

ARM CURL MACHINE

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

CURL MANUBRI SCHIENA IN APPOGGIO

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

CURL PANCA SCOTT

SERIE: 3×12

REST: 90 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10/15

ADDOMINALI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×25

REST: 90 SECONDI

GAMBE

SQUAT MANUBRIO

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

LEG EXTENSION

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

MEZZI STACCHI

SERIE: 3X12

REST: 90 SECONDI

SPALLE

ROWING TORSO

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

SHOULDER PRESS MACHINE

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

ALZATE LATERALI

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

ARNOLD PRESS

SERIE: 3×12

REST: 90 SECONDI