SCHEDA DI ALLENAMENTO ILENIA SCALIA

SCHEDA 1 - INIZIO 25 NOVEMBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15/20

ADDOMINALI GIORNO 1

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

CRUNCH GAMBE DI LATO

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 60 SECONDI

GAMBE GIORNO 1

LEG PRESS ORIZZONTALE

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

LEG EXTENSION

SERIE: 4X12

REST: 60 SECONDI

AFFONDI SAGITTALI MANUBRI

SERIE: 4×10

REST: 60 SECONDI

ADDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×16

REST: 60 SECONDI

ABDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×16

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI

FRENCH PRESS MANUBRI

SERIE: 4X12

REST: 60 SECONDI

PULLEY ALTO

SERIE: 3X12

REST: 60 SECONDI

KICK BACK SEDUTO UN MANUBRIO

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15/20

ADDOMINALI GIORNO 2

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 60 SECONDI

PETTORALI

CHEST PRESS

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

SPINTE MANUBRI PANCA PIANA

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

DORSALI

VERTICAL TRACTION

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

SPALLE

ALZATE LATERALI SEDUTO

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

ALZATE FRONTALI

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

CROCI INVERSE PANCA INCLINATA

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15/20

ADDOMINALI GIORNO 3

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

CRUNCH GAMBE DI LATO

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 60 SECONDI

GAMBE GIORNO 3

GOBLET SQUAT CON MANUBRIO

SERIE: 5×12

REST: 60 SECONDI

LEG CURL SEDUTA

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

BRIDGE/HIP TRUST

SERIE: 4X12

REST: 60 SECONDI

ADDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×16

REST: 60 SECONDI

ABDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×16

REST: 60 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL MANUBRI SCHIENA IN APPOGGIO

SERIE: 3×14

REST: 60 SECONDI

CURL MANUBRI MARTELLO

SERIE: 4×10

REST: 60 SECONDI

CURL CONCENTRATO UN MANUBRIO

SERIE: 4×10

REST: 60 SECONDI