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SCHEDA ALLENAMENTO ILENIA SCALIA ROB DONNA 2
https://virtualfitnesspalermo.it/scheda-allenamento-ilenia-scalia-rob-donna-2/

SCHEDA ALLENAMENTO ILENIA SCALIA ROB DONNA 2

SCHEDA DI ALLENAMENTO ILENIA SCALIA

SCHEDA 2 - INIZIO 7 GIUGNO 2022

GIORNI DI ALLENAMENTO


GIORNO 1


GIORNO 2


GIORNO 3

GIORNO 1


- CARDIO
RISCALDAMENTO
Clicca qui


- ADDOMINALI
Clicca qui


- GAMBE
Clicca qui


- BICIPITI
- AVAMBRACCI
Clicca qui

GIORNO 2


- CARDIO
RISCALDAMENTO
Clicca qui


- ADDOMINALI
Clicca qui


- PETTORALI
Clicca qui


- DORSALI
Clicca qui


- SPALLE
Clicca qui

GIORNO 3


- CARDIO
RISCALDAMENTO
Clicca qui


- ADDOMINALI
Clicca qui


- GAMBE
Clicca qui


- TRICIPITI
Clicca qui

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 15 BUON PASSO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15/20 BUON PASSO

ADDOMINALI GIORNO 1

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/REVERSE-CRUNCH.mp4

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/ADDOMINALI-ALLE-PARALLELE.mp4

PLANK

SERIE: 3x1 MINUTO

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/PLANK.mp4

GAMBE GIORNO 1

GOBLET SQUAT

REPS: 12-10-8-8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/GOBLET-SQUAT.mp4

LEG CURL SEDUTA

SERIE: 3X16

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/LEG-CURL-SDRAIATO.mp4

LEG EXTENSION

SERIE: 3X16

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/LEG-EXTENSION.mp4

ABDUCTOR MACHINE

SERIE: 3x16

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/ABDUCTOR-MACHINE.mp4

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL MANUBRI SCHIENA IN APPOGGIO

SERIE: 4X12

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CURL-MANUBRI-SCHIENA-IN-APPOGGIO.mp4

CURL MANUBRI MARTELLO

SERIE: 3X12

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/CURL-MANUBRI-MARTELLO.mp4

CURL CONCENTRATO UN MANUBRIO

SERIE: 4x10

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/10/CONCENTRATI.mp4

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 15 BUON PASSO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15/20 BUON PASSO

ADDOMINALI GIORNO 2

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/REVERSE-CRUNCH.mp4

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/ADDOMINALI-ALLE-PARALLELE.mp4

PLANK

SERIE: 3x1 MINUTO

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/PLANK.mp4

PETTORALI

CHEST PRESS

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CHEST-PRESS.mp4

CROCI MANUBRI PANCA PIANA

SERIE: 3x12

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CROCI-MANUBRI-PANCA-PIANA.mp4

DORSALI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 3x10

REST: 60 SECONDI


PULLEY ROW

SERIE: 3x14

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/PULLEY-ROW.mp4

SPALLE

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 3x14

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/SPINTE-SEDUTO-MANUBRI.mp4

CROCI INVERSE PANCA INCLINATA

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/CROCI-INVERSE-PANCA-INCLINATA.mp4

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 15 BUON PASSO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15/20 BUON PASSO

ADDOMINALI GIORNO 3

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/REVERSE-CRUNCH.mp4

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3x20

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/ADDOMINALI-ALLE-PARALLELE.mp4

PLANK

SERIE: 3x1 MINUTO

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/PLANK.mp4

GAMBE GIORNO 3

MEZZI STACCHI

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/STACCHI-GAMBE-TESE.mp4

GLUTEI AI CAVI

REPS: 12-10-8-8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/SLANCI-POSTERIORI-IN-PIEDI-GAMBA-TESA-.mp4

BRIDGE/HIP TRUST

SERIE: 5X12

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/BRIDGE-A-TERRA-CON-PIASTRA.mp4

ADDUCTOR MACHINE

SERIE: 3x15

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/ADDUCTOR-MACHINE.mp4

TRICIPITI

FRENCH PRESS SEDUTO

SERIE: 3x12

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/FRENCH-PRESS-SEDUTO.mp4

PULLEY ALTO

SERIE: 3X14

REST: 60 SECONDI


KICK BACK SEDUTO UN MANUBRIO

SERIE: 4X12

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/KICK-BACK-UN-MANUBRIO.mp4

SSD Virtual Fitness - SCHEDA ALLENAMENTO ILENIA SCALIA ROB DONNA 2

SCHEDA DI ALLENAMENTO ILENIA SCALIA

SCHEDA 2 - INIZIO 7 GIUGNO 2022

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 15 BUON PASSO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15/20 BUON PASSO

ADDOMINALI GIORNO 1

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 60 SECONDI

GAMBE GIORNO 1

GOBLET SQUAT

REPS: 12-10-8-8

REST: 60 SECONDI

LEG CURL SEDUTA

SERIE: 3X16

REST: 60 SECONDI

LEG EXTENSION

SERIE: 3X16

REST: 60 SECONDI

ABDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×16

REST: 60 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL MANUBRI SCHIENA IN APPOGGIO

SERIE: 4X12

REST: 60 SECONDI

CURL MANUBRI MARTELLO

SERIE: 3X12

REST: 60 SECONDI

CURL CONCENTRATO UN MANUBRIO

SERIE: 4×10

REST: 60 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 15 BUON PASSO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15/20 BUON PASSO

ADDOMINALI GIORNO 2

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 60 SECONDI

PETTORALI

CHEST PRESS

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA PIANA

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

DORSALI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

PULLEY ROW

SERIE: 3×14

REST: 60 SECONDI

SPALLE

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 3×14

REST: 60 SECONDI

CROCI INVERSE PANCA INCLINATA

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 15 BUON PASSO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15/20 BUON PASSO

ADDOMINALI GIORNO 3

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 60 SECONDI

GAMBE GIORNO 3

MEZZI STACCHI

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

GLUTEI AI CAVI

REPS: 12-10-8-8

REST: 60 SECONDI

BRIDGE/HIP TRUST

SERIE: 5X12

REST: 60 SECONDI

ADDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI

FRENCH PRESS SEDUTO

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

PULLEY ALTO

SERIE: 3X14

REST: 60 SECONDI

KICK BACK SEDUTO UN MANUBRIO

SERIE: 4X12

REST: 60 SECONDI