SCHEDA DI ALLENAMENTO LIA TROIA

SCHEDA 1 - INIZIO 17 OTTOBRE - DURATA 6 SETTIMANE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CYCLO ORIZZONTALE

MINUTI: 10

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10

GAMBE GIORNO 1

MEZZI STACCHI SEMITESI CON MANUBRI

SERIE: 3X12

REST: 60 SECONDI

ADDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

ABDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

SLANCI GLUTEI CON PESETTO ALLA CAVIGLIA

SERIE: 3X15

REST: 60 SECONDI

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3X20

REST: 60 SECONDI

PETTORALI

PIEGAMENTI

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

PECTORAL MACHINE

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI

FRENCH PRESS SEDUTO

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI GIORNO 1

CRUNCH GAMBE IN ALTO

SERIE: 3X15

REST: 60 SECONDI

LOMBARI

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

CRUNCH GAMBE IN ALTO

SERIE: 3X15

REST: 60 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×15 SECONDI

REST: 60 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CYCLO ORIZZONTALE

MINUTI: 10

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10

GAMBE GIORNO 2

AFFONDI SAGITTALI MANUBRI

SERIE: 3X15

REST: 60 SECONDI

LEG EXTENSION

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

GLUTEI AI CAVI

SERIE: 3X12

REST: 60 SECONDI

SPALLE

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

ROWING TORSO

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI GIORNO 2

CRUNCH GAMBE IN ALTO

SERIE: 3X15

REST: 60 SECONDI

CRUNCH GAMBE DI LATO

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

CRUNCH GAMBE IN ALTO

SERIE: 3X15

REST: 60 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CYCLO ORIZZONTALE

MINUTI: 10

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10

GAMBE GIORNO 3

SUMO SQUAT

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

LEG PRESS ORIZZONTALE

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

LEG CURL SEDUTA

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3X20

REST: 60 SECONDI

DORSALI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL CAVO BASSO

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI GIORNO 3

CRUNCH GAMBE IN ALTO

SERIE: 3X15

REST: 60 SECONDI

LOMBARI

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

CRUNCH GAMBE IN ALTO

SERIE: 3X15

REST: 60 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×15 SECONDI

REST: 60 SECONDI