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SCHEDA ALLENAMENTO LINO FERRANTE BASE 4
https://virtualfitnesspalermo.it/scheda-allenamento-lino-ferrante-base-4/

SCHEDA ALLENAMENTO LINO FERRANTE BASE 4

SCHEDA DI ALLENAMENTO LINO FERRANTE

SCHEDA 3 - INIZIO 14 GIUGNO 2022 - DURATA 7 SETTIMANE

GIORNI DI ALLENAMENTO


GIORNO 1


GIORNO 2


GIORNO 3

GIORNO 1


- CARDIO
RISCALDAMENTO
Clicca qui


- DORSALI
Clicca qui


- TRICIPITI
Clicca qui


- ADDOMINALI
Clicca qui

GIORNO 2


- CARDIO
- RISCALDAMENTO
Clicca qui


-DELTOIDI
Clicca qui


- GAMBE
Clicca qui


ADDOMINALI
Clicca qui

GIORNO 3


- CARDIO
RISCALDAMENTO
Clicca qui


- PETTORALI
Clicca qui


- BICIPITI
- AVAMBRACCI
Clicca qui


- ADDOMINALI
- LOMBARI
Clicca qui

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 10/15

DORSALI

LAT MACHINE INVERSA

REPS: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI


REMATORE MANUBRIO SU PANCA

REPS: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/REMATORE-MANUBRIO-SU-PANCA.mp4

PULL DOWN

SERIE: 4x8

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI

PUSH DOWN

SERIE: 6/6/8/8

REST:60 SECONDI


SPINTE PANCA PIANA PRESA STRETTA

SERIE: 6/6/8/8

REST:60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/SPINTE-PANCA-PIANA-PRESA-STRETTA.mp4

DIPS

SERIE: 4 MAX

REST:60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/DIPS-1.mp4

ADDOMINALI GIORNO 1

PLANK

SERIE: 3x60 SECONDI - GIORNO 1

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/PLANK.mp4

REVERSE CRUNCH

SERIE: 4x20 - GIORNO 1

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/REVERSE-CRUNCH.mp4

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 10/15

DELTOIDI

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/SPINTE-SEDUTO-MANUBRI.mp4

ALZATE FRONTALI

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/ALZATE-FRONTALI.mp4

ROWING TORSO

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/ROWING-TORSO.mp4

GAMBE

LEG PRESS ORIZZONTALE

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/LEG-PRESS-ORIZZONTALE.mp4

LEG CURL SDRAIATO

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/LEG-CURL-SDRAIATO.mp4

AFFONDI SAGITTALI MANUBRI

SERIE: 4x8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/AFFONDI-SAGITTALI-MANUBRI.mp4

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3x12

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CALF-MACHINE-SEDUTO.mp4

ADDOMINALI GIORNO 2

CRUNCH A TERRA

SERIE: 4x20 - GIORNO 2

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CRUNCH-A-TERRA.mp4

RUSSIAN TWIST

SERIE: 3x15 - GIORNO 2

KG: KETTLEBELL OPZIONALE

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/RUSSIAN-TWIST-KETTLEBELL.mp4

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 10/15

PETTORALI

PANCA PIANA BILANCIERE

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/PANCA-PIANA-BILANCIERE.mp4

CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CROCI-MANUBRI-PANCA-INCLINATA.mp4

CHIUSURE AI CAVI

SERIE: 4X8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CHIUSURE-AI-CAVI.mp4

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL BILANCIERE EZ

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CURL-BILANCIERE-EZ.mp4

CURL CAVI ALTI

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CURL-CAVI-ALTI.mp4

CURL MANUBRI MARTELLO

SERIE: 4x8

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/CURL-MANUBRI-MARTELLO.mp4

ADDOMINALI - LOMBARI GIORNO 3

LOMBARI

SERIE: 4x15 - GIORNO 3

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/LOMBARI.mp4

SIT UP

SERIE: 3x10 - GIORNO 3

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/SIT-UP.mp4

SSD Virtual Fitness - SCHEDA ALLENAMENTO LINO FERRANTE BASE 4

SCHEDA DI ALLENAMENTO LINO FERRANTE

SCHEDA 3 - INIZIO 14 GIUGNO 2022 - DURATA 7 SETTIMANE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 10/15

DORSALI

LAT MACHINE INVERSA

REPS: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

REMATORE MANUBRIO SU PANCA

REPS: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

PULL DOWN

SERIE: 4×8

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI

PUSH DOWN

SERIE: 6/6/8/8

REST:60 SECONDI

SPINTE PANCA PIANA PRESA STRETTA

SERIE: 6/6/8/8

REST:60 SECONDI

DIPS

SERIE: 4 MAX

REST:60 SECONDI

ADDOMINALI GIORNO 1

PLANK

SERIE: 3×60 SECONDI – GIORNO 1

REST: 60 SECONDI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 4×20 – GIORNO 1

REST: 60 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 10/15

DELTOIDI

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

ALZATE FRONTALI

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

ROWING TORSO

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

GAMBE

LEG PRESS ORIZZONTALE

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

LEG CURL SDRAIATO

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

AFFONDI SAGITTALI MANUBRI

SERIE: 4×8

REST: 60 SECONDI

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI GIORNO 2

CRUNCH A TERRA

SERIE: 4×20 – GIORNO 2

REST: 60 SECONDI

RUSSIAN TWIST

SERIE: 3×15 – GIORNO 2

KG: KETTLEBELL OPZIONALE

REST: 60 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 10/15

PETTORALI

PANCA PIANA BILANCIERE

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

CHIUSURE AI CAVI

SERIE: 4X8

REST: 60 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL BILANCIERE EZ

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

CURL CAVI ALTI

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

CURL MANUBRI MARTELLO

SERIE: 4×8

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI - LOMBARI GIORNO 3

LOMBARI

SERIE: 4×15 – GIORNO 3

REST: 60 SECONDI

SIT UP

SERIE: 3×10 – GIORNO 3

REST: 60 SECONDI