SCHEDA DI ALLENAMENTO MARIANGELA COGLITORE

SCHEDA 1 - INIZIO 22 SETTEMBRE - SCADENZA 6 SETTIMANE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

ADDOMINALI GIORNO 1

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

CRUNCH GAMBE DI LATO

SERIE: 3×15

REST: 90 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 90 SECONDI

GAMBE GIORNO 1

STACCHI

SERIE: 5X6

REST: 90 SECONDI

LEG CURL SEDUTA

SERIE: 5X10

REST: 90 SECONDI

AFFONDI SAGITTALI MANUBRI

SERIE: 5×10

REST: 90 SECONDI

ADDUCTOR MACHINE

SERIE: 4X12

REST: 90 SECONDI

LEG EXTENSION

SERIE: 3X16

REST: 90 SECONDI

TRICIPITI

DIPS

SERIE: 3X8

REST: 90 SECONDI

FRENCH PRESS CORDA

SERIE: 4X8

REST: 90 SECONDI

PULLEY ALTO

SERIE: 4X10

REST: 90 SECONDI

KICK BACK SEDUTO UN MANUBRIO

SERIE: 5X8

REST: 90 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

ADDOMINALI GIORNO 2

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

CRUNCH GAMBE DI LATO

SERIE: 3×15

REST: 90 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 60 SECONDI

PETTORALI

CHEST INCLINE

SERIE: 5×12

REST: 90 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA

SERIE: 4X10

REST: 90 SECONDI

SPALLE

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 5X5

REST: 90 SECONDI

ALZATE LATERALI SEDUTO

SERIE: 4X8

REST: 90 SECONDI

ROWING TORSO

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

CROCI INVERSE PANCA INCLINATA

SERIE: 4X8

REST: 90 SECONDI

DORSALI

LAT MACHINE AVANTI

SERIE: 5X8

REST: 90 SECONDI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 5X10

REST: 90 SECONDI

PULL OVER

SERIE: 3×14

REST: 90 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

ADDOMINALI GIORNO 3

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

CRUNCH GAMBE DI LATO

SERIE: 3×15

REST: 90 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 60 SECONDI

GAMBE GIORNO 3

LEG PRESS ORIZZONTALE GAMBE STRETTE

SERIE: 4X10

REST: 90 SECONDI

GLUTEI AI CAVI

SERIE: 4X12

REST: 90 SECONDI

GOBLET SQUAT

REPS: 8-8-8-6-6

REST: 90 SECONDI

ABDUCTOR MACHINE

SERIE: 4X12

REST: 90 SECONDI

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3X25

REST: 90 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL MANUBRI SCHIENA IN APPOGGIO

SERIE: 3X6

REST: 90 SECONDI

CURL PANCA SCOTT

SERIE: 5X6

REST: 90 SECONDI

CURL MANUBRI MARTELLO

SERIE: 4X10

REST: 90 SECONDI

CURL CONCENTRATO UN MANUBRIO

SERIE: 4×8

REST: 90 SECONDI