SCHEDA DI ALLENAMENTO PIR S

SCHEDA 1 - 30 SETTEMBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10/15

ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 90 SECONDI

DORSALI

LAT MACHINE AVANTI

REPS: 12-10-8-6

REST: 90 SECONDI

LAT MACHINE INVERSA

REPS: 4X10

REST: 90 SECONDI

PULLEY BASSO

REPS: 3X12

REST: 90 SECONDI

REMATORE MANUBRIO SU PANCA

SERIE: 3×8

REST: 90 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL MANUBRI MARTELLO

REPS: 10-8-6

REST: 90 SECONDI

CURL CONCENTRATO UN MANUBRIO

REPS: 10-8-6-6

REST: 90 SECONDI

CURL CAVO BASSO

REPS: 3X21

REST: 90 SECONDI

POLPACCI

CALF SINGOLO

SERIE: 3X10

REST: 90 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10/15

SPALLE

ALZATE LATERALI

REPS: 3X12

REST: 90 SECONDI

ALZATE SU INCLINATA

REPS: 3X10

REST: 90 SECONDI

SPINTE SEDUTO MANUBRI

REPS: 12-10-8-6

REST: 90 SECONDI

ALZATE FRONTALI

SERIE: 3×10

REST: 90 SECONDI

GAMBE

LEG EXTENSION

SERIE: 3×12

REST: 90 SECONDI

LEG CURL SEDUTO

SERIE: 3×12

REST: 90 SECONDI

LEG PRESS ORIZZONTALE

REPS: 5X10

REST: 90 SECONDI

MEZZI STACCHI

REPS: 12-10-8-6

REST: 90 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10/15

ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 90 SECONDI

PETTORALI

PANCA PIANA BILANCIERE

REPS: 12-10-8-6

REST: 90 SECONDI

PANCA INCLINATA BILANCIERE

SERIE: 4×12

REST: 90 SECONDI

PECTORAL MACHINE

REPS: 3X12 (MINUTI ISOMETRIA)

REST: 90 SECONDI

TRICIPITI

PUSH DOWN

REPS: 12-10-8-6

REST: 90 SECONDI

CORDA

SERIE: 3×12

REST: 90 SECONDI

KICK BACK SEDUTO 1 MANUBRIO

SERIE: 3×10

REST: 90 SECONDI

DIPS

SERIE: 3xMAX

REST: 90 SECONDI

POLPACCI

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3X16

REST: 90 SECONDI