SCHEDA DI ALLENAMENTO RITA BONANNO

SCHEDA 1 - INIZIO 17 MAGGIO 2022

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

- CARDIO
RISCALDAMENTO

GIORNO 2

- CARDIO
RISCALDAMENTO

- BICIPITI
- AVAMBRACCI

GIORNO 3

- CARDIO
RISCALDAMENTO

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15/20

ADDOMINALI GIORNO 1

REVERSE CRUNCH

SERIE: 4×20 GIORNO

REST: 60 SECONDI

GAMBE GIORNO 1

GOBLET SQUAT

REPS: 10-12-15

REST: 60 SECONDI

LEG PRESS ORIZZONTALE

REPS: 10-12-15

REST: 60 SECONDI

GLUTEI AI CAVI

REPS: 10-12-15

REST: 60 SECONDI

ADDUCTOR MACHINE

REPS: 10-12-15

REST: 60 SECONDI

LEG EXTENSION

REPS: 10-12-15

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI GIORNO 1

PULLEY ALTO

REPS: 10-12-15

REST: 60 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15/20

PETTORALI

PECTORAL MACHINE

REPS: 10-12-15

REST: 60 SECONDI

DORSALI

VERTICAL TRACTION

REPS: 10-12-15

REST: 60 SECONDI

PULL OVER MANUBRIO

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

SPALLE

ALZATE LATERALI

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

SPINTE SEDUTO MANUBRI

REPS: 10-12-15

REST: 60 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL MANUBRI ALTERNATO

REPS: 10-12-15

REST: 60 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15/20

ADDOMINALI GIORNO 3

CRUNCH A TERRA

SERIE:4×20

REST: 60 SECONDI

GAMBE GIORNO 3

AFFONDI SAGITTALI MANUBRI

REPS: 10-12-15

REST: 60 SECONDI

LEG CURL DISTESA

REPS: 10-12-15

REST: 60 SECONDI

STANDING LEG CURL

REPS: 10-12-15

REST: 60 SECONDI

BRIDGE/HIP TRUST

REPS: 10-12-15

REST: 60 SECONDI

CALF SINGOLO LIBERO

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI GIORNO 3

FRENCH PRESS SEDUTO

REPS: 10-12-15

REST: 60 SECONDI

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DAL LUNEDÌ AL VENERDÌ H24
SABATO FINO ALLE 17:00
DOMENICA APERTURA DALLE 22:30

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