SSD Virtual Fitness
Palestra a Palermo: BodyBuilding e corsi di Arti marziali, Danza e Ginnastica
SCHEDA ALLENAMENTO SABRINA MERCADANTE ROB DONNA 3
https://virtualfitnesspalermo.it/scheda-allenamento-sabrina-mercadante-rob-donna-3/

SCHEDA ALLENAMENTO SABRINA MERCADANTE ROB DONNA 3

SCHEDA DI ALLENAMENTO SABRINA MERCADANTE

SCHEDA 2 - INIZIO 28 OTTOBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO


GIORNO 1


GIORNO 2


GIORNO 3

GIORNO 1


- CARDIO
RISCALDAMENTO
Clicca qui


- ADDOMINALI
Clicca qui


- GAMBE
Clicca qui


- TRICIPITI
Clicca qui

GIORNO 2


- CARDIO
RISCALDAMENTO
Clicca qui


- ADDOMINALI
Clicca qui


- PETTORALI
Clicca qui


- SPALLE
Clicca qui


- DORSALI
Clicca qui

GIORNO 3


- CARDIO
RISCALDAMENTO
Clicca qui


- ADDOMINALI
Clicca qui


- GAMBE
Clicca qui


- BICIPITI
- AVAMBRACCI
Clicca qui

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

ADDOMINALI GIORNO 1

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3x20

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/REVERSE-CRUNCH.mp4

CRUNCH GAMBE DI LATO

SERIE: 3x15

REST: 90 SECONDI


ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3x20

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/ADDOMINALI-ALLE-PARALLELE.mp4

PLANK

SERIE: 3x1 MINUTO

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/PLANK.mp4

GAMBE GIORNO 1

STACCHI

SERIE: 5X6

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/STACCHI-GAMBE-TESE.mp4

LEG CURL SEDUTA

SERIE: 5X10

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/LEG-CURL-SDRAIATO.mp4

AFFONDI SAGITTALI MANUBRI

SERIE: 5x10

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/AFFONDI-SAGITTALI-MANUBRI.mp4

ADDUCTOR MACHINE

SERIE: 4X12

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/ADDUCTOR-MACHINE.mp4

LEG EXTENSION

SERIE: 3X16

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/LEG-EXTENSION.mp4

TRICIPITI

DIPS

SERIE: 3X8

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/DIPS-1.mp4

FRENCH PRESS CORDA

SERIE: 4X8

REST: 90 SECONDI


PULLEY ALTO

SERIE: 4X10

REST: 90 SECONDI


KICK BACK SEDUTO UN MANUBRIO

SERIE: 5X8

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/KICK-BACK-UN-MANUBRIO.mp4

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

ADDOMINALI GIORNO 2

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3x20

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/REVERSE-CRUNCH.mp4

CRUNCH GAMBE DI LATO

SERIE: 3x15

REST: 90 SECONDI


ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3x20

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/ADDOMINALI-ALLE-PARALLELE.mp4

PLANK

SERIE: 3x1 MINUTO

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/PLANK.mp4

PETTORALI

CHEST INCLINE

SERIE: 5x12

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/CHEST-INCLINE.mp4

CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA

SERIE: 4X10

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CROCI-MANUBRI-PANCA-INCLINATA.mp4

SPALLE

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 5X5

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/SPINTE-SEDUTO-MANUBRI.mp4

ALZATE LATERALI SEDUTO

SERIE: 4X8

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/ALZATE-LATERALI-SEDUTO.mp4

ROWING TORSO

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/ROWING-TORSO.mp4

CROCI INVERSE PANCA INCLINATA

SERIE: 4X8

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/CROCI-INVERSE-PANCA-INCLINATA.mp4

DORSALI

LAT MACHINE AVANTI

SERIE: 5X8

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/LAT-MACHINE-AVANTI.mp4

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 5X10

REST: 90 SECONDI


PULL OVER

SERIE: 3x14

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/10/PULL-OVER.mp4

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

ADDOMINALI GIORNO 3

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3x20

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/REVERSE-CRUNCH.mp4

CRUNCH GAMBE DI LATO

SERIE: 3x15

REST: 90 SECONDI


ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3x20

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/ADDOMINALI-ALLE-PARALLELE.mp4

PLANK

SERIE: 3x1 MINUTO

REST: 60 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/PLANK.mp4

GAMBE GIORNO 3

LEG PRESS ORIZZONTALE GAMBE STRETTE

SERIE: 4X10

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/LEG-PRESS-ORIZZONTALE.mp4

GLUTEI AI CAVI

SERIE: 4X12

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/SLANCI-POSTERIORI-IN-PIEDI-GAMBA-TESA-.mp4

GOBLET SQUAT

REPS: 8-8-8-6-6

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/GOBLET-SQUAT.mp4

ABDUCTOR MACHINE

SERIE: 4X12

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/ABDUCTOR-MACHINE.mp4

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3X25

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CALF-MACHINE-SEDUTO.mp4

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL MANUBRI SCHIENA IN APPOGGIO

SERIE: 3X6

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CURL-MANUBRI-SCHIENA-IN-APPOGGIO.mp4

CURL PANCA SCOTT

SERIE: 5X6

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/08/CURL-BILANCIERE-PANCA-SCOTT.mp4

CURL MANUBRI MARTELLO

SERIE: 4X10

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/09/CURL-MANUBRI-MARTELLO.mp4

CURL CONCENTRATO UN MANUBRIO

SERIE: 4x8

REST: 90 SECONDI



https://virtualfitnesspalermo.it/wp-content/uploads/2021/10/CONCENTRATI.mp4

SSD Virtual Fitness - SCHEDA ALLENAMENTO SABRINA MERCADANTE ROB DONNA 3

SCHEDA DI ALLENAMENTO SABRINA MERCADANTE

SCHEDA 2 - INIZIO 28 OTTOBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

ADDOMINALI GIORNO 1

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

CRUNCH GAMBE DI LATO

SERIE: 3×15

REST: 90 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 90 SECONDI

GAMBE GIORNO 1

STACCHI

SERIE: 5X6

REST: 90 SECONDI

LEG CURL SEDUTA

SERIE: 5X10

REST: 90 SECONDI

AFFONDI SAGITTALI MANUBRI

SERIE: 5×10

REST: 90 SECONDI

ADDUCTOR MACHINE

SERIE: 4X12

REST: 90 SECONDI

LEG EXTENSION

SERIE: 3X16

REST: 90 SECONDI

TRICIPITI

DIPS

SERIE: 3X8

REST: 90 SECONDI

FRENCH PRESS CORDA

SERIE: 4X8

REST: 90 SECONDI

PULLEY ALTO

SERIE: 4X10

REST: 90 SECONDI

KICK BACK SEDUTO UN MANUBRIO

SERIE: 5X8

REST: 90 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

ADDOMINALI GIORNO 2

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

CRUNCH GAMBE DI LATO

SERIE: 3×15

REST: 90 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 60 SECONDI

PETTORALI

CHEST INCLINE

SERIE: 5×12

REST: 90 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA

SERIE: 4X10

REST: 90 SECONDI

SPALLE

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 5X5

REST: 90 SECONDI

ALZATE LATERALI SEDUTO

SERIE: 4X8

REST: 90 SECONDI

ROWING TORSO

SERIE: 4X6

REST: 90 SECONDI

CROCI INVERSE PANCA INCLINATA

SERIE: 4X8

REST: 90 SECONDI

DORSALI

LAT MACHINE AVANTI

SERIE: 5X8

REST: 90 SECONDI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 5X10

REST: 90 SECONDI

PULL OVER

SERIE: 3×14

REST: 90 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

ADDOMINALI GIORNO 3

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

CRUNCH GAMBE DI LATO

SERIE: 3×15

REST: 90 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 60 SECONDI

GAMBE GIORNO 3

LEG PRESS ORIZZONTALE GAMBE STRETTE

SERIE: 4X10

REST: 90 SECONDI

GLUTEI AI CAVI

SERIE: 4X12

REST: 90 SECONDI

GOBLET SQUAT

REPS: 8-8-8-6-6

REST: 90 SECONDI

ABDUCTOR MACHINE

SERIE: 4X12

REST: 90 SECONDI

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3X25

REST: 90 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL MANUBRI SCHIENA IN APPOGGIO

SERIE: 3X6

REST: 90 SECONDI

CURL PANCA SCOTT

SERIE: 5X6

REST: 90 SECONDI

CURL MANUBRI MARTELLO

SERIE: 4X10

REST: 90 SECONDI

CURL CONCENTRATO UN MANUBRIO

SERIE: 4×8

REST: 90 SECONDI