SCHEDA DI ALLENAMENTO SALVO MARCHETTA

SCHEDA 1 - INIZIO 19 SETTEMBRE - SCADENZA 22 OTTOBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 10/15

DORSALI

LAT MACHINE INVERSA

REPS: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

REMATORE MANUBRIO SU PANCA

REPS: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

PULL DOWN

SERIE: 4×8

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI

PUSH DOWN

SERIE: 6/6/8/8

REST:60 SECONDI

SPINTE PANCA PIANA PRESA STRETTA

SERIE: 6/6/8/8

REST:60 SECONDI

DIPS

SERIE: 4 MAX

REST:60 SECONDI

ADDOMINALI GIORNO 1

PLANK

SERIE: 3×60 SECONDI – GIORNO 1

REST: 60 SECONDI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 4×20 – GIORNO 1

REST: 60 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 10/15

DELTOIDI

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

ALZATE FRONTALI

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

ROWING TORSO

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

GAMBE

LEG PRESS ORIZZONTALE

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

LEG CURL SDRAIATO

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

AFFONDI SAGITTALI MANUBRI

SERIE: 4×8

REST: 60 SECONDI

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI GIORNO 2

CRUNCH A TERRA

SERIE: 4×20 – GIORNO 2

REST: 60 SECONDI

RUSSIAN TWIST

SERIE: 3×15 – GIORNO 2

KG: KETTLEBELL OPZIONALE

REST: 60 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 10/15

PETTORALI

PANCA PIANA BILANCIERE

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

CHIUSURE AI CAVI

SERIE: 4X8

REST: 60 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL BILANCIERE EZ

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

CURL CAVI ALTI

SERIE: 6/6/8/8

REST: 60 SECONDI

CURL MANUBRI MARTELLO

SERIE: 4×8

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI - LOMBARI GIORNO 3

LOMBARI

SERIE: 4×15 – GIORNO 3

REST: 60 SECONDI

SIT UP

SERIE: 3×10 – GIORNO 3

REST: 60 SECONDI