SCHEDA DI ALLENAMENTO UOMO 09

SCHEDA 1 - 30 SETTEMBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

VOGATORE

2 KM

ELLITTICA

MINUTI: 20

ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

PETTORALI

PANCA PIANA BILANCIERE

SERIE: 4X12

REST: 60 SECONDI

PANCA INCLINATA BILANCIERE

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA PIANA

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL MANUBRI SCHIENA IN APPOGGIO

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

CURL MANUBRI MARTELLO

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

CURL CONCENTRATO UN MANUBRIO

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

VOGATORE

2 KM

ELLITTICA

MINUTI: 20

ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

DORSALI

LAT MACHINE AVANTI

SERIE: 4X12

REST: 60 SECONDI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

PULLEY ROW

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI

REMATORE MANUBRIO SU PANCA

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI

PULLEY ALTO

SERIE: 3X12

REST: 60 SECONDI

CORDA

SERIE: 3X12

REST: 60 SECONDI

KICK BACK SEDUTO UN MANUBRIO

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

VOGATORE

2 KM

ELLITTICA

MINUTI: 20

ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

SPALLE

ALZATE LATERALI SEDUTO

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

ALZATE FRONTALI PANCA INCLINATA

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

GAMBE

LEG PRESS ORIZZONTALE

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

AFFONDI SAGITTALI MANUBRI

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

LEG EXTENSION

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI

HACK SQUAT

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3X25

REST: 60 SECONDI