SCHEDA DI ALLENAMENTO UOMO 14

SCHEDA 1 - 30 SETTEMBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

VOGATORE

1 KM

ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

SIT UP

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

SIT UP PANCA ROMANA

SERIE: 4X16

REST: 60 SECONDI

PETTORALI

PANCA PIANA BILANCIERE

SERIE: 12/10/8/8

REST: 60 SECONDI

PANCA INCLINATA BILANCIERE

SERIE: 10/8/8/6

REST: 60 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA PIANA

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

SPINTE MANUBRI PANCA DECLINATA

SERIE: 10/8/6

REST: 60 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL PANCA SCOTT

SERIE: 10/10/8/6

REST: 60 SECONDI

CURL CAVO BASSO

SERIE: 3X6

REST: 60 SECONDI

CURL CONCENTRATO UN MANUBRIO

SERIE: 8/8/6/6

REST: 60 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

VOGATORE

1 KM

ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

SIT UP

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

SIT UP PANCA ROMANA

SERIE: 4X16

REST: 60 SECONDI

DORSALI

LAT MACHINE AVANTI

SERIE: 3X8 SUPERSERIE LAT MACHINE INVERSA

REST: 60 SECONDI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 3×6 SUPERSERIE LAT MACHINE AVANTI

REST: 60 SECONDI

PULLEY ROW

SERIE: 12/10/8

REST: 60 SECONDI

TRAZIONI ALLA SBARRA

SERIE: 10/8/8/6

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI

PULLEY ALTO

SERIE: 4×6

REST: 60 SECONDI

CORDA

SERIE: 4X8

REST: 60 SECONDI

KICK BACK SEDUTO UN MANUBRIO

SERIE: 10/8/8/6

REST: 60 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

VOGATORE

1 KM

ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

SIT UP

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

SIT UP PANCA ROMANA

SERIE: 4X16

REST: 60 SECONDI

SPALLE

ALZATE LATERALI SEDUTO

SERIE: 12/10/8/8

REST: 60 SECONDI

ALZATE FRONTALI PANCA INCLINATA

SERIE: 3X8

REST: 60 SECONDI

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 10/8/8/6

REST: 60 SECONDI

CROCI INVERSE PANCA INCLINATA

SERIE: 3X8

REST: 60 SECONDI

GAMBE

GOBLET SQUAT

SERIE: 12/10/10/8/8

REST: 60 SECONDI

LEG CURL SEDUTO

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

LEG EXTENSION

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

BRIDGE/HIP TRUST

SERIE: 10/10/8/6

REST: 60 SECONDI

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3X25

REST: 60 SECONDI