SCHEDA DI ALLENAMENTO VITO COSTA

SCHEDA 4 - INIZIO 31 MAGGIO 2022

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

- CARDIO
RISCALDAMENTO

GIORNO 2

- CARDIO
RISCALDAMENTO

GIORNO 3

- CARDIO
RISCALDAMENTO

- BICIPITI
- AVAMBRACCI

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

ADDOMINALI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 60 SECONDI

GAMBE

GOBLET SQUAT CON MANUBRIO

SERIE: 5X10

REST: 60 SECONDI

LEG EXTENSION

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI

AFFONDI SAGITTALI MANUBRI

SERIE: 4×10 A GAMBA

REST: 60 SECONDI

LEG CURL SEDUTO

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI

STACCHI

SERIE: 4X12

REST: 60 SECONDI

SPALLE

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 4X8

REST: 60 SECONDI

ALZATE LATERALI SEDUTO

SERIE: 3X12

REST: 60 SECONDI

ALZATE FRONTALI PANCA INCLINATA

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

CROCI INVERSE PANCA INCLINATA

SERIE: 4X8

REST: 60 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

ADDOMINALI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

DORSALI

TRAZIONI ALLA SBARRA

SERIE: 3 MAX

REST: 60 SECONDI

LAT MACHINE AVANTI

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 4X8

REST: 60 SECONDI

PULLEY ROW

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI

PULLEY ALTO

SERIE: 4×12

REST: 60 SECONDI

FRENCH PRESS SEDUTO

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

KICK BACK SEDUTO UN MANUBRIO

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

ADDOMINALI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 60 SECONDI

PETTORALI

SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

PANCA PIANA BILANCIERE

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA

SERIE: 4×10

REST: 60 SECONDI

PECTORAL MACHINE

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL BILANCIERE EZ

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

CURL MANUBRI MARTELLO

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

CURL CONCENTRATO UN MANUBRIO

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

CURL PANCA SCOTT

SERIE: 3X8

REST: 60 SECONDI

POLPACCI

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3X25

REST: 60 SECONDI

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