SCHEDA DI ALLENAMENTO DONNA 12

SCHEDA 1 - 30 SETTEMBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 15 BUON PASSO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15/20 BUON PASSO

ADDOMINALI GIORNO 1

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 60 SECONDI

GAMBE GIORNO 1

GOBLET SQUAT

REPS: 12-10-8-8

REST: 60 SECONDI

LEG CURL SEDUTA

SERIE: 3X16

REST: 60 SECONDI

LEG EXTENSION

SERIE: 3X16

REST: 60 SECONDI

ABDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×16

REST: 60 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL MANUBRI SCHIENA IN APPOGGIO

SERIE: 4X12

REST: 60 SECONDI

CURL MANUBRI MARTELLO

SERIE: 3X12

REST: 60 SECONDI

CURL CONCENTRATO UN MANUBRIO

SERIE: 4×10

REST: 60 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 15 BUON PASSO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15/20 BUON PASSO

ADDOMINALI GIORNO 2

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 60 SECONDI

PETTORALI

CHEST PRESS

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA PIANA

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

DORSALI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

PULLEY ROW

SERIE: 3×14

REST: 60 SECONDI

SPALLE

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 3×14

REST: 60 SECONDI

CROCI INVERSE PANCA INCLINATA

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 15 BUON PASSO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15/20 BUON PASSO

ADDOMINALI GIORNO 3

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

PLANK

SERIE: 3×1 MINUTO

REST: 60 SECONDI

GAMBE GIORNO 3

MEZZI STACCHI

SERIE: 4X10

REST: 60 SECONDI

GLUTEI AI CAVI

REPS: 12-10-8-8

REST: 60 SECONDI

BRIDGE/HIP TRUST

SERIE: 5X12

REST: 60 SECONDI

ADDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI

FRENCH PRESS SEDUTO

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

PULLEY ALTO

SERIE: 3X14

REST: 60 SECONDI

KICK BACK SEDUTO UN MANUBRIO

SERIE: 4X12

REST: 60 SECONDI