SCHEDA DI ALLENAMENTO DONNA 16

SCHEDA 1 - 30 SETTEMBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CYCLETTE

MINUTI 10′

ADDOMINALI GIORNO 1

LEG RISES SU PANCA RECLINATA

SERIE: 3×20

REST:

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST:

GAMBE GIORNO 1

LEG PRESS 45°

SERIE: 8/10/12/15

KG: 

REST:

LEG EXTENSION

SERIE: 8/10/12/15

KG: 

REST:

ABDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

STACCHI GAMBE TESE

SERIE: 10/10/12/12

REST: 60 SECONDI

SPALLE

SHOULDER PRESS MACHINE

SERIE: 8/10/12/15

KG: 

REST:

ALZATE FRONTALI

SERIE: 3×12

KG: 

REST:

PETTORALI

PECTORAL MACHINE

SERIE: 3×12

KG: 

REST:

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CYCLETTE

MINUTI 10′

ADDOMINALI

LEG RISES SU PANCA RECLINATA

SERIE: 3×20

REST:

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST:

GAMBE - GLUTEI - POLPACCI

MEZZI STACCHI

SERIE: 8/10/12/15

KG: 

REST:

STANDING LEG CURL

SERIE: 4 MAX

REST: 90 SECONDI

ABDUCTOR MACHINE

SERIE: 10/10/12/12

KG: 

REST:

GLUTEI AI CAVI

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

DORSALI - BICIPITE

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 8/10/12/15

REST: 60 SECONDI

CURL MANUBRI ALTERNATO

SERIE: 3×12

KG: 

REST:

SPALLE

ALZATE LATERALI

SERIE: 3×12

KG: 

REST:

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CYCLETTE

MINUTI 10′

ADDOMINALI

LEG RISES SU PANCA RECLINATA

SERIE: 3×20

REST:

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST:

GAMBE GIORNO 3

AFFONDI BULGARI MANUBRI

SERIE: 10/10/12/12

KG: 

REST:

STANDING GLUTEUS

SERIE: 8/10/12/15

REST: 90 SECONDI

SUMO SQUAT

SERIE: 3×20

KG: 

REST:

CALF SINGOLO

SERIE: 3×12

KG: 

REST:

TRICIPITI - DORSALI

PULLEY ALTO CON BARRA

SERIE: 10/10/12/12

REST:

REMATORE MANUBRIO SU PANCA

SERIE: 8/10/12/15

REST:

TRICIPITI CON BILANCIERE

SERIE: 3×12

REST: