SCHEDA DI ALLENAMENTO UOMO 12

SCHEDA 1 - 30 SETTEMBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 5/10

PETTORALI

PANCA PIANA BILANCIERE

SERIE: 5×6

REST: 60 SECONDI

PANCA INCLINATA BILANCIERE

SERIE: 5×6

REST: 60 SECONDI

CHIUSURE AI CAVI

REPS: 10/10/12/12

REST: 60 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL BILANCIERE EZ

SERIE: 5×6

REST: 60 SECONDI

CURL MANUBRI MARTELLO

SERIE: 5×6

REST: 60 SECONDI

CURL SCOTT MANUBRIO SINGOLO

REPS: 10/10/12/12

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 4×20 – GIORNO 1

REST: 60 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 5/10

DORSALI

PULLEY ROW

SERIE: 5×6

REST: 60 SECONDI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 5×6

REST: 60 SECONDI

PULL DOWN

SERIE: 4×12

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI

SPINTE PANCA PIANA PRESA STRETTA

SERIE: 5×6

REST: 60 SECONDI

PUSH DOWN

SERIE: 5×6

REST: 60 SECONDI

DIPS

SERIE: 4 MAX

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI

ABDOMINAL MACHINE

SERIE: 3×30 – GIORNO 2

REST: 60 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 5/10

DELTOIDI

LENTO AVANTI SEDUTO

SERIE: 5×6

REST: 60 SECONDI

ALZATE LATERALI SEDUTO

REPS: 10/10/12/12

REST: 60 SECONDI

ROWING TORSO

SERIE: 5×6

REST: 60 SECONDI

PECTORAL MACHINE

REPS: 10/10/12/12

REST: 60 SECONDI

GAMBE

LEG PRESS ORIZZONTALE

SERIE: 5×6

REST: 60 SECONDI

LEG CURL SEDUTO

SERIE: 5×6

REST: 60 SECONDI

LEG EXTENSION

SERIE: 4×12

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI

SIT UP

SERIE: 4×20 – GIORNO 3

REST: 60 SECONDI