SCHEDA DI ALLENAMENTO UTENTE 0

SCHEDA BASE 1 - 30 SETTEMBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO

- CARDIO
RISCALDAMENTO

- ADDOMINALI
- LOMBARI

SPALLE

GAMBE

- BICIPITI
- AVAMBRACCI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL BILANCIERE RETTO

SERIE: 3×12

KG:

REST:

CURL AL CAVO SINGOLO

SERIE: 3×12

KG:

REST:

ARM CURL MACHINE

SERIE: 3×12

KG:

REST:

CURL BILANCIERE EZ

SERIE: 3×12

KG:

REST:

CURL BILANCIERE HAMMER

SERIE: 3×12

KG:

REST:

CURL MANUBRI ALTERNATO

SERIE: 3×12

KG:

REST:

CURL PANCA SCOTT

SERIE: 3×12

KG:

REST:

CURL MANUBRI SCHIENA IN APPOGGIO

SERIE: 3×12

KG:

REST:

CURL CAVI ALTI

SERIE: 3×12

KG:

REST:

CURL CAVO BASSO

SERIE: 3×12

KG:

REST:

CURL MANUBRIO CONCENTRATO PANCA ALTA

SERIE: 3×12

KG:

REST:

CURL INVERSO BILANCIERE

SERIE: 3×12

KG:

REST:

CURL MANUBRI MARTELLO

SERIE: 3×12

KG:

REST:

CURL CONCENTRATO UN MANUBRIO

SERIE: 4×10

REST: 60 SECONDI

CURL SCOTT MANUBRIO SINGOLO

SERIE: 3×12

KG:

REST:

PETTORALI

DIPS

SERIE: 3×12

KG:

REST:

PANCA PIANA BILANCIERE

SERIE: 3×12

KG:

REST:

PANCA INCLINATA BILANCIERE

SERIE: 3×12

KG:

REST:

SPINTE MANUBRI PANCA PIANA

SERIE: 3×12

KG:

REST:

SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA

SERIE: 3×12

KG:

REST:

SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA

SERIE: 3×12

KG:

REST:

CROCI MANUBRI PANCA PIANA

SERIE: 3×12

KG:

REST:

CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA

SERIE: 3×12

KG:

REST:

CROCI MANUBRI PANCA RECLINATA

SERIE: 3×12

KG:

REST:

CHIUSURE AI CAVI

SERIE: 3×12

KG:

REST:

PECTORAL MACHINE

SERIE: 3×12

KG:

REST:

PIEGAMENTI

SERIE: 3×12

KG:

REST:

CHEST PRESS

SERIE: 3×12

KG:

REST:

PULL OVER BILANCIERE

SERIE: 3×12

KG:

REST:

CHEST INCLINE

SERIE: 3×12

REST:

PEK DEK

SERIE: 3×12

REST:

GAMBE

LEG CURL SDRAIATO

SERIE: 3×12

KG:

REST:

STACCHI GAMBE TESE

SERIE:

KG:

REST:

BRIDGE/HIP TRUST

SERIE:

KG:

REST:

CALF ALLA SMITH MACHINE

SERIE:

KG:

REST:

CALF SINGOLO

SERIE:

KG:

REST:

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE:

KG:

REST:

CALF PRESSA ORIZZONTALE

SERIE:

KG:

REST:

SQUAT BILANCIERE

SERIE: 3×12

KG:

REST:

FRONT SQUAT

SERIE: 3×12

KG:

REST:

STEP UP

SERIE: 3×12

KG:

REST:

AFFONDI SAGITTALI MANUBRI

SERIE: 3×12

KG:

REST:

LEG PRESS ORIZZONTALE

SERIE: 3×12

KG:

REST:

AFFONDI LATERALI

SERIE: 3×12

KG:

REST:

GOBLET SQUAT

SERIE: 3×12

KG:

REST:

AFFONDI BULGARI MANUBRI

SERIE: 3×12

KG:

REST:

LEG EXTENSION

SERIE: 3×12

KG:

REST:

LEG PRESS 45°

SERIE: 3×12

KG:

REST:

ADDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×12

KG:

REST:

GLUTEI AI CAVI

SERIE: 4×12

REST: 60 SECONDI

ABDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×12

KG:

REST:

JUMP SQUAT

SERIE: 3×12

KG:

REST:

SUMO SQUAT

SERIE: 3×12

KG:

REST:

HACK SQUAT

SERIE: 3×12

REST:

SPALLE

SCROLLATE

SERIE: 3×12

KG:

REST:

EXTRAROTAZIONI

SERIE: 3×12

KG:

REST:

MILITARY PRESS

SERIE: 3×12

KG:

REST:

LENTO MANUBRI

SERIE: 3×12

KG:

REST:

ALZATE LATERALI

SERIE: 3×12

KG:

REST:

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 3×12

KG:

REST:

ALZATE FRONTALI

SERIE: 3×12

KG:

REST:

ARNOLD PRESS

SERIE: 3×12

KG:

REST:

PRESS SINGOLO

SERIE: 3×12

KG:

REST:

ALZATE BUSTO 90°

SERIE: 3×12

KG:

REST:

CROSSOVER CAVI ALTI

SERIE: 3×12

KG:

REST:

SHOULDER PRESS MACHINE

SERIE: 3×12

KG:

REST:

TIRATE AL MENTO

SERIE: 3×12

KG:

REST:

APERTURE DA PRONO

SERIE: 3×12

KG:

REST:

ROWING TORSO

SERIE: 3×12

KG:

REST:

ALZATE LATERALI SEDUTO

SERIE: 3×12

KG:

REST:

DORSALI

PULL DOWN

SERIE: 3×8

REST: 60 SECONDI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 3×8

REST: 60 SECONDI

STACCHI DA TERRA

SERIE: 3×12

REST:

LOW ROW

SERIE: 3×12

REST:

REMATORE BILANCIERE

SERIE: 3×12

REST:

REMATORE MANUBRIO SU PANCA

SERIE: 3×12

REST:

TRAZIONI ORIZZONTALI

SERIE: 3×12

REST:

VERTICAL TRACTION

SERIE: 3×12

REST:

TRAZIONI ALLA SBARRA

SERIE: 3×12

REST:

LAT MACHINE AVANTI

SERIE: 3×12

REST:

PULLEY ROW

SERIE: 3×12

REST:

T-BAR

SERIE: 3×12

REST:

TRX ROW

SERIE: 3×12

REST:

VERTICAL TRACTION

SERIE: 3×12

REST:

PULLEY ALTO CON BARRA

SERIE: 3×12

REST:

PULL OVER

SERIE: 2xMAX

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI

SPINTE PANCA PIANA PRESA STRETTA

SERIE: 3×12

REST:

DIPS

SERIE: 3×12

REST:

FRENCH PRESS MANUBRI

SERIE: 3×12

REST:

PUSH DOWN

SERIE: 3×12

REST:

DIPS TRA 2 PANCHE

SERIE: 3×12

REST:

FRENCH PRESS SEDUTO

SERIE: 3×12

REST:

KICK BACK SEDUTO 1 MANUBRIO

SERIE: 3×12

REST:

KICK BACK SEDUTO

SERIE: 3×12

REST:

PIEGAMENTI STRETTI DIAMOND

SERIE: 3×12

REST:

ESTENSIONI 1 BRACCIO PRESA INVERSA AL CAVO ALTO

SERIE: 3×12

REST:

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI

ELLITTICA

MINUTI: 5/10 MINUTI

CYCLETTE

MINUTI

ROWING

MINUTI

BURPEES

SERIE: 3×12

REST:

JUMPING JACK

SERIE: 3×12

REST:

ADDOMINALI - LOMBARI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×12

REST:

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×12

REST:

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×12

REST:

CHIUSURE A LIBRO

SERIE: 3×12

REST:

CRUNCH SU FITBALL

SERIE: 3×12

REST:

OBLIQUI GAMBA PIEGATA

SERIE: 3×12

REST:

PLANK

SERIE: 3×12

REST:

SIDE PLANK

SERIE: 3×12

REST:

PLANK GAMBE SU FITBALL

SERIE: 3×12

REST:

CRUNCH AL TRX

SERIE: 3×12

REST:

CRUNCH SU PANCA RECLINATA

SERIE: 3×12

REST:

SPINTE IN ALTO MANUBRIO

SERIE: 3×12

REST:

TOCCO CAVIGLIE ALTERNATO

SERIE: 3×12

REST:

LEG RISES SU PANCA RECLINATA

SERIE: 3×12

REST:

CRISS CROSS

SERIE: 3×12

REST:

SCISSORS

SERIE: 3×12

REST:

RUSSIAN TWIST KETTLEBELL

SERIE: 3×12

REST:

TWIST BASTONE

SERIE: 3×12

REST:

ABDOMINAL MACHINE

SERIE: 3×12

REST:

SIT UP

SERIE: 4×20 – GIORNO 3

REST: 60 SECONDI

SIT UP

SERIE: 4×20 – GIORNO 3

REST: 60 SECONDI

CRUNCH GAMBE DI LATO

SERIE: 4×20 – GIORNO 3

REST: 60 SECONDI

LOMBARI

SERIE: 3×12

REST:

LOMBARI - HYPEREXTENSION

SERIE: 3×12

REST:

STRETCHING

LOW-LUNGE POSE

TEMPO:

BUTTERFLY POSE

TEMPO:

HEAD-TO-KNEE POSE

TEMPO:

STRETCHING GLUTEO SEDUTO A TERRA

TEMPO:

STRETCHING GLUTEO DISTESO GAMBA PIEGATA AL PETTO

TEMPO:

STRETCHING GLUTEO GAMBA PIEGATA DI LATO

TEMPO:

CAT-COW POSE

TEMPO:

CHILD'S POSE A TERRA

TEMPO:

COBRA POSE A TERRA

TEMPO:

STRETCHING DORSALI BRACCIA TESE IN ALTO

TEMPO:

STRETCHING TRAPEZIO BRACCIO TESO INDIETRO

TEMPO:

STRETCHING TRICIPITI BRACCIO PIEGATO IN ALTO

TEMPO:

STRETCHING TRAPEZIO CAPO IN AVANTI

TEMPO:

STRETCHING PETTORALE BRACCIO TESO IN PIEDI

TEMPO:

STRETCHING TRAPEZIO CAPO INCLINATO

TEMPO:

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