SCHEDA DI ALLENAMENTO DANIELA SAJEVA

SCHEDA 2 - INIZIO 18 OTTOBRE - SCADENZA 28 NOVEMBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 5-10

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10 – CAMMINATA PENDENZA 7%

ADDOMINALI GIORNO 1

PLANK

SERIE: 3xMAX

REST: 60 SECONDI

GAMBE GIORNO 1

LEG EXTENSION

REPS: 10-8-6

REST: 60 SECONDI

SQUAT

REPS: 10-8-6

REST: 60 SECONDI

LEG PRESS ORIZZONTALE

REPS: 10-8-6

REST: 60 SECONDI

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI

PETTORALI

PANCA PIANA BILANCIERE

REPS: 10-8-6

REST: 60 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA

REPS: 10-8-6

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI

PULLEY ALTO

REPS: 10-8-6

REST: 60 SECONDI

FRENCH PRESS SEDUTO

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 5-10

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10 – CAMMINATA PENDENZA 7%

GAMBE GIORNO 2

LEG CURL

REPS: 10-8-6

REST: 60 SECONDI

MEZZI STACCHI

REPS: 10-8-6

REST: 60 SECONDI

ADDUCTOR MACHINE

REPS: 10-8-6

REST: 60 SECONDI

LOMBARI

LOMBARI

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI

SPALLE

SPINTE SEDUTO MANUBRI

REPS: 10-8-6

REST: 60 SECONDI

ROWING TORSO

REPS: 10-8-6

REST: 60 SECONDI

ALZATE LATERALI

SERIE: 3×10

REST: 60 SECONDI

APERTURE DA PRONO

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

ELLITTICA

MINUTI: 5-10

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 10 – CAMMINATA PENDENZA 7%

ADDOMINALI GIORNO 3

PLANK

SERIE: 3xMAX

REST: 60 SECONDI

GAMBE GIORNO 3

STANDING GLUTEUS

REPS: 10-8-6

REST: 60 SECONDI

ABDUCTOR MACHINE

REPS: 10-8-6

REST: 60 SECONDI

PONTE PER GLUTEI

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI

AFFONDI STATICI

SERIE: 3X12

REST: 60 SECONDI

DORSALI

LAT MACHINE INVERSA

REPS: 10-8-6

REST: 60 SECONDI

PULLEY ROW

REPS: 10-8-6

REST: 60 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL MANUBRI ALTERNATO

REPS: 10-8-6

REST: 60 SECONDI

CURL CAVO BASSO

SERIE: 3X10

REST: 60 SECONDI