SCHEDA DI ALLENAMENTO GIOVANNI DI CARLO

SCHEDA 1 - INIZIO 27 SETTEMBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

VOGATORE

2 KM

ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

OBLIQUI GAMBA PIEGATA

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 4X16

REST: 60 SECONDI

PETTORALI

PANCA PIANA BILANCIERE

SERIE: 3X16

REST: 60 SECONDI

PANCA INCLINATA BILANCIERE

SERIE: 3X14

REST: 60 SECONDI

CROCI MANUBRI PANCA PIANA

SERIE: 3×14

REST: 60 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL MANUBRI SCHIENA IN APPOGGIO

SERIE: 3×16

REST: 60 SECONDI

CURL PANCA SCOTT

SERIE: 3×12

REST: 60 SECONDI

CURL MANUBRI MARTELLO

SERIE: 3×14

REST: 60 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

VOGATORE

2 KM

ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

OBLIQUI GAMBA PIEGATA

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 4X16

REST: 60 SECONDI

DORSALI

LAT MACHINE AVANTI

SERIE: 4X14

REST: 60 SECONDI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 3×16

REST: 60 SECONDI

PULLEY ROW

SERIE: 4X12

REST: 60 SECONDI

PULL OVER CON MANUBRIO

SERIE: 2X20

REST: 60 SECONDI

TRICIPITI

PULLEY ALTO

SERIE: 3X16

REST: 60 SECONDI

KICK BACK SEDUTO UN MANUBRIO

SERIE: 3X12

REST: 60 SECONDI

FRENCH PRESS MANUBRI

SERIE: 3X14

REST: 60 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CORSA SU TAPPETO

MINUTI: 15

VOGATORE

2 KM

ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 60 SECONDI

OBLIQUI GAMBA PIEGATA

SERIE: 3×15

REST: 60 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 4X16

REST: 60 SECONDI

SPALLE

ALZATE LATERALI SEDUTO

SERIE: 3×14

REST: 60 SECONDI

SPINTE SEDUTO MANUBRI

SERIE: 3×16

REST: 60 SECONDI

CROCI INVERSE PANCA INCLINATA

SERIE: 3X12

REST: 60 SECONDI

GAMBE

LEG PRESS ORIZZONTALE

SERIE: 3X14

REST: 60 SECONDI

AFFONDI SAGITTALI MANUBRI

SERIE: 3×12/10

REST: 60 SECONDI

LEG EXTENSION

SERIE: 3X16

REST: 60 SECONDI

LEG CURL SEDUTO

SERIE: 3×16

REST: 60 SECONDI

ADDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×20 SUPERSERIE CON ABDUCTOR MACHINE

REST: 60 SECONDI

ABDUCTOR MACHINE

SERIE: 3×20 SUPERSERIE CON ADDUCTOR MACHINE

REST: 60 SECONDI