SCHEDA DI ALLENAMENTO UOMO 21

SCHEDA 1 - 30 SETTEMBRE

GIORNI DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3

GIORNO 1

CARDIO - RISCALDAMENTO

CAMMINATA SU TAPIS ROULANT

MINUTI: 10/15

ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

PLANK

SERIE: 3x 1 MINUTO

REST: 90 SECONDI

PETTORALI

PANCA PIANA BILANCIERE

SERIE: 12-10-8-6

REST: 90 SECONDI

CHEST PRESS INCLINATA

SERIE: 4×12

REST: 90 SECONDI

PECTORAL MACHINE

SERIE: 3×12

REST: 90 SECONDI – 2 SECONDI DI ISOMETRIA

TRICIPITI

PUSH DOWN

SERIE: 12-10-8-6

REST: 90 SECONDI

ESTENSIONI DIETRO LA NUCA CON CORDA

SERIE: 3×12

REST: 90 SECONDI

KICK BACK SEDUTO 1 MANUBRIO

SERIE: 3×10

REST: 90 SECONDI

DIPS

SERIE: 3 MAX

REST: 90 SECONDI

POLPACCI

CALF MACHINE SEDUTO

SERIE: 3X16

REST: 90 SECONDI

GIORNO 2

CARDIO - RISCALDAMENTO

CAMMINATA SU TAPIS ROULANT

MINUTI: 10/15

ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

PLANK

SERIE: 3x 1 MINUTO

REST: 90 SECONDI

DORSALI

LAT MACHINE AVANTI

SERIE: 12-10-8-6

REST: 90 SECONDI

LAT MACHINE INVERSA

SERIE: 4X12

REST: 90 SECONDI

PULLEY BASSO

SERIE: 3X12

REST: 90 SECONDI

REMATORE MANUBRIO SU PANCA

SERIE: 3×8

REST: 90 SECONDI

BICIPITI - AVAMBRACCI

CURL MANUBRI MARTELLO

SERIE: 10-8-6

REST: 90 SECONDI

CURL CONCENTRATO UN MANUBRIO

SERIE: 10-8-6-6

REST: 90 SECONDI

CURL PULLEY BASSO

SERIE: 3×10/12

REST: 60 SECONDI

POLPACCI

CALF ALLA SMITH MACHINE

SERIE: 3X10

REST: 90 SECONDI

GIORNO 3

CARDIO - RISCALDAMENTO

CAMMINATA SU TAPIS ROULANT

MINUTI: 10/15

ADDOMINALI

REVERSE CRUNCH

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

CRUNCH A TERRA

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

ADDOMINALI ALLA PARALLELE

SERIE: 3×20

REST: 90 SECONDI

PLANK

SERIE: 3x 1 MINUTO

REST: 90 SECONDI

SPALLE

ALZATE LATERALI

SERIE: 12-10-8-6

REST: 90 SECONDI

ALZATE SU PANCA INCLINATA

SERIE: 3×10

REST: 90 SECONDI

SPINTE VERTICALI

SERIE: 12-10-8-6

REST: 90 SECONDI

ALZATE FRONTALI

SERIE: 3X10

REST: 90 SECONDI

GAMBE

LEG PRESS ORIZZONTALE

SERIE: 4X10

REST: 90 SECONDI

LEG EXTENSION

SERIE: 3×12

REST: 90 SECONDI

LEG CURL SEDUTO

SERIE: 3X12

REST: 90 SECONDI

mezzi stacchi

SERIE: 12/10/8

REST: 90 SECONDI